Τα καλύτερα τρόφιμα κατά της φλεγμονής

Μπορεί να έχεις ακούσει την λέξη φλεγμονή ή και τον αντίκτυπο που μπορεί να έχει στην υγεία μας αλλά

τι ακριβώς είναι η φλεγμονή,

πώς συμβαίνει και

τι μπορούμε να κάνουμε;

Ας δούμε αναλυτικά στο παρακάτω άρθρο:

Τι είναι η φλεγμονή;

Η φλεγμονή είναι η φυσιολογική αντίδραση του σώματος σε λοιμώξεις, ασθένειες και τραυματισμούς. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η φλεγμονή είναι μέρος της διαδικασίας επούλωσης και υποχωρεί καθώς το οξύ τραύμα ή η ασθένεια επιλύεται. Ας σκεφτούμε τη φλεγμονή σαν ένα υπερήρωα για το σώμα μας, που σπεύδει να σώσει τους τραυματισμένους ιστούς και φέρνει ενισχύσεις για την καλύτερη επούλωσή τους.

Η χρόνια φλεγμονή ωστόσο είναι η φλεγμονή που επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί από αρκετούς μήνες έως και χρόνια. Η φλεγμονή γίνεται επιβλαβής όταν παρατείνεται και αρχίζει να βλάπτει τα υγιή κύτταρα, δημιουργώντας μια προφλεγμονώδη κατάσταση.  Το σώμα με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην υποχώρηση της φλεγμονής, προκαλώντας έτσι την χρόνια φλεγμονή. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στο σημείο που εντοπίζεται αλλά και σε άλλα σημεία του σώματος και σε βάθος χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από προβλήματα υγείας.

Μερικές φορές ένας ανθυγιεινός τρόπος ζωής από έλλειψη άσκησης, υψηλό στρες και διατροφή πλούσια σε θερμίδες  μπορεί να προκαλέσει χρόνια χαμηλά επίπεδα φλεγμονής σε ολόκληρο το σώμα, μία κατάσταση που ονομάζεται μεταφλεγμονή. Αυτός ο τύπος φλεγμονής χαμηλού βαθμού συνήθως δεν παράγει αξιοσημείωτα συμπτώματα, αλλά με την πάροδο του χρόνου η μεταφλεγμονή μπορεί να ανοίξει το δρόμο για χρόνιες παθήσεις όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος, διαβήτης τύπου 2, νόσος Αλτσχάιμερ και ορισμένες καρκίνους (π.χ. μαστού, παχέος εντέρου). Αν και αυτές οι ασθένειες μπορούν να εμφανιστούν χωρίς χρόνια φλεγμονή, η σοβαρή χρόνια φλεγμονή μπορεί να επισπεύσει την διαδικασία ανάπτυξής τους.

Χρόνια φλεγμονή και διατροφή

Ορισμένες τροφές είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη δημιουργία φλεγμονής στο σώμα. Ένα παράδειγμα είναι το κόκκινο κρέας, το οποίο περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά. Το κορεσμένο λίπος είναι μια από τις ουσίες, μαζί με τα τρανς λιπαρά και τα επεξεργασμένα σάκχαρα, που προκαλούν ορισμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού να απελευθερώνουν φλεγμονώδεις πρωτεΐνες στην κυκλοφορία του αίματος.

Στην αντίθετη πλευρά, άλλα τρόφιμα όχι μόνο δεν επιφέρουν αυτό το αποτέλεσμα αλλά και σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή. Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα που είναι πλούσια σε ουσίες που ονομάζονται αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις χημικές ουσίες γνωστές ως ελεύθερες ρίζες που προκαλούν μακροχρόνια βλάβη στα κύτταρα και μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή.

Να τονίσουμε φυσικά ότι δεν υπάρχουν υπερτρόφιμα, καθώς κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν μπορεί να εξασφαλίσει πως θα μειωθεί η φλεγμονή στο σώμα. Ωστόσο μια ισορροπημένη διατροφή με έμφαση στα παρακάτω τρόφιμα αποτελεί σημαντικό κρίκο στην αλυσίδα αντιμετώπισης της φλεγμονής. Τα τρόφιμα που χρειάζεται να ενισχύσουμε σε μια διατροφή με στόχο την μείωση της φλεγμονής είναι αυτά που παρέχουν φυτικές χημικές ουσίες (φυτοχημικά), αντιοξειδωτικά (πχ καροτενοειδή, ανθοκυανίνες, βιτ Α, βιτ C, βιτ Ε κ.α) και φυτικές ίνες που αποτρέπουν το κυτταρικό στρες, αναστέλλουν τα φλεγμονώδη σήματα που προκαλούνται από το ανοσοποιητικό σύστημα, προάγουν την υγιή μικροχλωρίδα του εντέρου και επιβραδύνουν την πέψη για να αποτρέψουν την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Μπορούν επίσης να επηρεάσουν ευνοϊκά τη σύνθεση των λιποκυττάρων για περαιτέρω μείωση της φλεγμονής.

Οι καλύτερες τροφές για την καταπολέμηση της φλεγμονής είναι:

• Τα φρούτα όπως οι φράουλες και τα υπόλοιπα berries, τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, τα βερύκοκα, το καρπούζι κ.α. Τα αντιοξειδωτικά, οι ουσίες που καταπολεμούν τη φλεγμονή, πολλές φορές δίνουν στα φρούτα (και τα λαχανικά) χαρακτηριστικά χρώματα (πράσινο, κόκκινο, μοβ, πορτοκαλί-κίτρινο, λευκό). Επιλέγοντας στη διατροφή μας ποικιλία φρούτων με διαφορετικά χρώματα , εξασφαλίζουμε την πρόσληψη ποικιλίας αντιοξειδωτικών που θα ενισχύσουν την  μείωση της φλεγμονής,

• Τα λαχανικά όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, την αγκινάρα, το μπρόκολο, οι πιπεριές, η ντομάτα κ.α. Όπως συμβαίνει και με τα φρούτα, αν επιλέγουμε να τρώμε λαχανικά με ποικιλία χρωμάτων μπορούμε να προσλαμβάνουμε ποικιλία αντιοξειδωτικών.

• Τα δημητριακά ολικής αλέσης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα προϊόντα αυτών, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό  ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης κ.α. Ακόμα, καλές πηγές φυτικών ινών είναι η βρώμη, το πλιγούρι και η κινόα. Πρόσφατη μελέτη ανασκόπησης που περιελάμβανε περισσότερους από 800 συμμετέχοντες σημείωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερα από 100 γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα είχαν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα τους σε σύγκριση με συμμετέχοντες που κατανάλωναν λιγότερα δημητριακά ολικής αλέσεως.

• Τα όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβύθια, η φάβα κ.α Τα όσπρια όπως και τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν πηγή φυτικών ινών που συμβάλουν στην υγιή μικροχλωρίδα του εντέρου ενώ ακόμα περιέχουν φυτοχημικές ουσίες με αντιφλεγμονώδη δράση.

• Τα μονοακόρεστα λίπη που προσλαμβάνονται από το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το βούτυρο ξηρών καρπών και οι σπόροι.  Η χρήση ελαιολάδου ως κύριο προστιθέμενο έλαιο στη μαγειρική και στις σαλάτες μπορεί να συμβάλει στην πρόσληψη σημαντικών για την μείωση της φλεγμονής αντιοξειδωτικών (πχ πολυφαινολών).  Αντίστοιχα, ελιές, αβοκάντο, ξηροί καρποί  και σπόροι αποτελούν επίσης σημαντική πηγή ευεργετικών ουσιών με αντιοξειδωτική δράση.

• Τα πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά που προσαλαμβάνονται από τα καρύδια, το λιναρόσπορο, τους σπόρους chia και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, το σκουμπρί κ.α  Τα ω-3 λιπαρά οξέα, είναι συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για να υποστηρίξει την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου, το ανοσοποιητικό σύστημα, την επιδιόρθωση κυτταρικών βλαβών και μια σειρά από άλλες λειτουργίες. 

• Το τσάι  έχει μια σειρά από ευεργετικές ιδιότητες και οφέλη για την υγεία. Περιέχει μία ομάδα ουσιών, τις κατεχίνες, με πανίσχυρη αντιοξειδωτική δράση.  Είναι καλό να προσέχουμε την ποσότητα των απλών σακχάρων που μπορεί να προσθέσουμε στο τσάι, και συστήνεται να καταναλώνουμε το τσάι μας αμέσως μετά την παρασκευή του για μέγιστο όφελος.

• Ο καφές περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες που βοηθούν στην προστασία του σώματός μας από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή. Αποτελεί  καλή πηγή ουσιών όπως οι πολυφαινόλες που διαθέτουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Είναι καλό να προτιμάμε τον καφέ μας χωρίς περιττή ζάχαρη, η οποία μπορεί να αυξήσει το θερμιδικό περιεχόμενο του καφέ μας χωρίς να προσφέρει περαιτέρω ωφέλιμα συστατικά. 

• Η μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% ή περισσότερο στέρεο κακάο. Και όμως, μπορούμε να μειώσουμε τη φλεγμονή στον οργανισμό μας, με το να πίνουμε με μέτρο ένα φλιτζάνι μαύρη σοκολάτα. Είναι καλύτερο να επιλέγουμε σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο γιατί αυτό το είδος περιέχει υψηλότερες συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών και λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικές ουσίες που δρουν ενάντια στη φλεγμονή. Μια μελέτη ανασκόπησης, εξέτασε τα αποτελέσματα από 14 μελέτες στις οποίες συμμετείχαν σχεδόν 509.000 άτομα και διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας με μέτρο – δηλαδή λιγότερες από έξι μερίδες (από 30 γραμμάρια η κάθε μία) την εβδομάδα – συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και διαβήτη.

• Τα βότανα & τα μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, το τζίντζερ, η κανέλα, το κύμινο, το δεντρολίβανο κ.α Εκτός από την ενίσχυση της γεύσης και της νοστιμιάς των φαγητών, τα βότανα και τα μπαχαρικά θεωρούνται επίσης τρόφιμα με αντιφλεγμονώδη δράση. Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη, συμμετέχοντες που κατανάλωναν στο γεύμα τους 6 γραμμάρια μείγματος μπαχαρικών είχαν χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής σε σύγκριση με άτομα που έτρωγαν ένα παρόμοιο γεύμα χωρίς ή με λιγότερα μπαχαρικά.

• Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (κρασί, μπύρα). Αν και η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να προάγει την αντιφλεγμονώδη δράση. Τόσο το κρασί όσο και η μπυρά περιέχουν ευεργετικές ουσιές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Προσοχή στην ποσότητα λοιπόν.

Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα είναι ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των χρόνιων χαμηλών επιπέδων φλεγμονής που διαφορετικά θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων ασθενειών. Δίνει έμφαση στην κατανάλωση των τροφίμων που αναφέρθηκαν παραπάνω, δηλαδή, μεγάλης ποικιλίας φρούτων και λαχανικών, ακόρεστων λιπαρών, ελάχιστα επεξεργασμένων δημητριακών ολικής αλέσεως, τσαγιού, καφέ, βοτάνων, μπαχαρικών και λιπαρών ψαριών. Παράλληλα, ένα αντιφλεγμονώδες πρόγραμμα διατροφής όχι μόνο τονίζει την κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων, αλλά και περιορίζει την κατανάλωση τροφίμων που μπορεί να συμβάλλουν στη μεταφλεγμονή και συνδέονται ιδιαίτερα με τη δυτικού τύπου διατροφή, δηλαδή, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα κορεσμένα λιπαρά, τα ραφιναρισμένα σάκχαρα, το αλάτι, το λευκό αλεύρι και το υπερβολικό αλκοόλ.

Η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH είναι ήδη κάποια διατροφικά μοντέλα που παρουσιάζουν πολλές αντιφλεγμονώδεις τροφές. Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή συμμετεχόντων σε κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο διαπίστωσε ότι μια μεσογειακή διατροφή με έμφαση στα φρέσκα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, θαλασσινά και ελαιόλαδο μείωσε σημαντικά πολλούς δείκτες φλεγμονής σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Συμπεραματικά θα μπορούσαμε να συνοψίσουμε τις συμβουλές για μια διατροφή με σκοπό της μείωση της φλεγμονής σε:

• Κατανάλωση πέντε έως εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών πλούσια σε αντιοξειδωτικά κάθε μέρα

• Αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με άπαχα πουλερικά, ψάρια και όσπρια.

• Αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών (πχ, μαργαρίνη, βούτυρο κ.α) με πιο υγιεινά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

• Αντικατάσταση των επεξεργασμένα δημητριακών όπως το λευκό ψωμί, τα αλμυρά σνακ και τα αρτοσκευάσματα με δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες όπως βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι και ζυμαρικά.

• Αντί να καρυκεύουμε τα γεύματά μας με αλάτι, να χρησιμοποιούμε ποικιλία μπαχαρικών στο μαγείρεμα όπως το σκόρδο, το τζίντζερ και  τον κουρκουμά.

• Αποφεύγουμε το τηγάνισμα και το fast food που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά και να προτιμάμε το σπιτικό φαγητό με πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος όπως το βράσιμο ή το ψήσιμο.  

Φυσικά, μαζί με τη διατροφή, είναι σημαντικό να ενσωματωθούν και άλλοι παράγοντες υγιεινού τρόπου ζωής που επηρεάζουν θετικά την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού, όπως η τακτική άσκηση, η μείωση του στρες, η αποφυγή καπνίσματος και ο ποιοτικός ύπνος.

Πηγές

Christ A, Lauterbach M, Latz E. Western diet and the immune system: an inflammatory connection. Immunity. 2019 Nov 19;51(5):794-811.

Gregor MF, Hotamisligil GS. Inflammatory mechanisms in obesity. Annual review of immunology. 2011 Apr 23;29:415-45.

Bailey MA, Holscher HD. Microbiome-mediated effects of the Mediterranean diet on inflammation. Advances in Nutrition. 2018 May 1;9(3):193-206.

Casas R, Sacanella E, Urpí-Sardà M, Corella D, Castaner O, Lamuela-Raventos RM, Salas-Salvadó J, Martínez-González MA, Ros E, Estruch R. Long-term immunomodulatory effects of a mediterranean diet in adults at high risk of cardiovascular disease in the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) randomized controlled trial. The Journal of nutrition. 2016 Sep 1;146(9):1684-93.

Li J, Lee DH, Hu J, Tabung FK, Li Y, Bhupathiraju SN, Rimm EB, Rexrode KM, Manson JE, Willett WC, Giovannucci EL. Dietary inflammatory potential and risk of cardiovascular disease among men and women in the US. Journal of the American College of Cardiology. 2020 Nov 10;76(19):2181-93.